Le sommeil joue un rôle majeur sur notre organisme et notre santé. Parce qu’il influence la santé et les risques d’accidents, il est essentiel de comprendre ce qui en détermine précisément la qualité ou la durée.
- Durée moyenne d’une nuit = 8 h
- Durée idéale est celle qui ne vous laisse pas fatigué le matin ou somnolent la journée : à vous de trouver votre rythme
- Ce qui peut perturber la vigilance dans la journée => avoir une dette de sommeil
Dette de sommeil :
Correspond à un temps de sommeil inférieur à ses besoins. On ne dort pas assez, ou pas assez bien, depuis trop longtemps.
- Les troubles du sommeil concernent 1 français sur 3
- 17h d’éveil continu (ex : lever à 6h, coucher à 23h) : ça altère la vigilance dans des proportions comparables à 0,5g d’alcool dans le sang
- 1 nuit blanche (24h d’éveil) : vigilance comparable à 1g d’alcool dans le sang
L’insomnie (période pendant laquelle une personne ne parvient pas à dormir) :
- L’insomnie est chronique ou sévère quand elle survient plus de 3 fois par semaine, depuis plus de 3 mois
- Il faut consulter son médecin traitant
L’apnée du sommeil :
- Il existe des quizz et questionnaires (Epworth) sur internet si on a un doute.
- Symptômes nocturnes détectés par l’entourage
- Ronflements
- Arrêts/Pauses respiratoires nocturnes
- Symptômes/Conséquences au décours de la journée :
- Impression de ne pas être bien reposé le matin dès le réveil, avec +/- de maux de tête
- Somnolence au cours de la journée => Risque d’accident
- Troubles de l’humeur, irritabilité, fatigue chronique =>Risque de dépression, impact sur la qualité de vie
- Trouble de la concentration et de la mémoire, lenteur => Attention aux répercussions socio-professionnelles
- Baisse de la libido
- Souvent associé à de l’hypertension artérielle et à une surcharge pondérale
- Que dois-je faire ?
- En parler à mon médecin traitant
Agir sur les facteurs favorisants
=> Baisse de la consommation d’alcool, de tabac, de médicaments sédatifs
=> Contrôle du surplus de poids
Les règles d’or du bon dormeur :
- Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possibles, en particulier pour le lever ;
- Soyez attentifs aux signes du sommeil : bâillement, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent, etc ;
- L’organisme vous indique qu’il est l’heure de se mettre au lit. Ne résistez pas à la fatigue, allez au lit ;
- Évitez les excitants le soir : café, thé, sodas à la caféine, cigarettes, etc ;
- Évitez les repas trop copieux le soir et l’abus d’alcool au dîner ;
- Arrêtez le sport ainsi que toute activité très stimulante une heure avant de vous coucher ;
- Créez un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir : pièce aérée chaque jour, si possible bien isolée, calme, température autour de 18-20°C, bonne literie, etc ;
- Évitez les stimulations auditives, visuelles (écrans, télévision, veilleuse…) ou intellectuelles fortes ;
- Tisane, lecture, techniques de relaxation, etc., à chacun ses rituels pour se préparer à dormir. En répétant ces mêmes gestes, vous vous conditionnez au sommeil.